Con l’ipertensione, la pressione sul cuore e sui vasi sanguigni aumenta fino a diventare critica. Ma è possibile ridurre i rischi con misure relativamente semplici. In questo articolo viene descritto come pianificare l’esercizio fisico, se seguire una dieta rigorosa e quali sono le cattive abitudini da evitare.

I 3 gradi di ipertensione arteriosa e la loro prevenzione

L’ipertensione è suddivisa in tre gradi, definiti dalla pressione arteriosa massima (BP). Ognuno di questi ha un proprio regime terapeutico.

Gradi di ipertensione arteriosa

  • 1 La pressione arteriosa sistolica (superiore) è di 140-159 mmHg e/o la pressione arteriosa diastolica (inferiore) è compresa tra 90-99 mmHg. È possibile proteggere il cuore e i vasi sanguigni senza pillole.
  • 2 La pressione sistolica (superiore) è compresa tra 160-179 mmHg e/o la pressione diastolica (inferiore) è compresa tra 100/109 mmHg. Gli organi bersaglio possono essere colpiti, quindi l’uso di farmaci per abbassare la pressione sanguigna diventa obbligatorio.
  • 3 Pressione sistolica (superiore) superiore a 180 mmHg e/o pressione diastolica (inferiore) superiore a 110 mmHg. È indicata una terapia farmacologica combinata.

Tuttavia, sebbene il secondo e il terzo stadio della malattia richiedano l’assunzione di farmaci, è importante seguire le regole generali per migliorare il proprio benessere, indipendentemente dal valore del tonometro.

REGOLA N. 1: DIETA A RIDOTTO CONTENUTO DI SALE

La prevenzione dell’ipertensione si basa in gran parte sulle buone abitudini alimentari. Innanzitutto, limitare la quantità di sale e di grassi nella dieta.

L’eccesso di sodio è un fattore di rischio significativo

Un grammo di sale da cucina contiene 387 mg di sodio (quasi il 40%). Se consumato in eccesso, il sodio provoca ritenzione idrica nell’organismo e di conseguenza pressione alta. Per ogni molecola di sale vengono trattenute almeno 10 molecole d’acqua. Di conseguenza, il volume del sangue – e dei liquidi in generale – nei vasi sanguigni e nei tessuti inizia ad aumentare e il carico sul cuore comincia a crescere.

È importante mantenere l’assunzione di sale entro i livelli raccomandati, in modo da non eccedere nell’apporto dietetico di sodio. Dose giornaliera approvata dall’OMS,— 5 grammi di sale da cucina al giorno, ovvero un cucchiaino.

Ricordate che una certa quantità di sale è contenuta nelle salse e nei piatti pronti: in particolare salsicce, conserve e verdure sott’aceto. Anche questo sale nascosto deve essere preso in considerazione quando si bilancia la dieta.

I micronutrienti di cui si raccomanda l’aumento dell’assunzione nell’ipertensione sono il potassio, il calcio e il magnesio (confermato dalle Linee guida cliniche nazionali per l’ipertensione). Sono fondamentali per l’organismo: ad esempio, se il potassio e il magnesio sono carenti, la conduzione degli impulsi elettrici nei muscoli e nei nervi può essere compromessa. Le manifestazioni tipiche sono debolezza e crampi alle estremità, compresi spasmi muscolari notturni. Una certa quantità di sali di potassio nel sangue è necessaria anche per mantenere un ritmo cardiaco normale.

REGOLA N. 2: RIDURRE L’ASSUNZIONE DI GRASSI

Il consumo di grassi speciali – come la margarina, l’olio di palmisti, l’olio di soia e altri sostituti del grasso del latte – aumenta i livelli di colesterolo, rendendo più difficile la malattia. Le placche aterosclerotiche si formano nei vasi sanguigni, ostacolando il flusso sanguigno. Quanto più piccolo è il lume del vaso, tanto maggiore è la possibilità di un ictus o di una crisi ipertensiva.

Inoltre, con i cibi grassi è facile ingrassare e difficile perdere peso, mentre è vero il contrario. Con l’obesità, la pressione sul sistema circolatorio aumenta con il peso corporeo e anche un piccolo sforzo fisico, come salire al terzo piano, provoca respiro affannoso, aumento della frequenza cardiaca e un’impennata della pressione sanguigna. Per sovrappeso si intende una circonferenza vita superiore a 102 cm negli uomini e a 88 cm nelle donne. La Società Europea dell’Ipertensione raccomanda una circonferenza vita di 94 cm negli uomini e inferiore a 80 cm nelle donne e un IMC di 20-25 kg/m2.

Cosa non deve mancare nella dieta di una persona ipertesa:

  • cercare di mangiare 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno (1 porzione = 100 grammi);
  • eliminare i grassi trans e i grassi idrogenati privi di benefici per la salute: margarina, olio di palma, sostituti dei grassi del latte;
  • ridurre il consumo di alimenti che aumentano il colesterolo – ad esempio, sostituire la carne grassa con pesce d’acqua salata.

REGOLA N. 3: ATTENZIONE ALL’ATTIVITÀ FISICA E ALL’ESERCIZIO PER PREVENIRE L’IPERTENSIONE

Alla domanda se si può fare esercizio fisico in caso di ipertensione, deve rispondere innanzitutto il medico. Deciderà anche il tipo e il regime di esercizio. Si può trattare di camminare, correre, andare in bicicletta, sciare, fare aerobica o ballare.

Se l’attività fisica è consentita, il ritmo deve essere aumentato gradualmente, iniziando con 10 minuti al giorno. La parola chiave è moderazione. Un piccolo esercizio quotidiano è più utile di un esercizio al limite di poche ore. Un formatore dovrebbe sempre essere informato sulla malattia.

Una serie universale di esercizi adatti a tutti è il solito esercizio mattutino con movimenti di base: inclinazioni, oscillazioni delle braccia, oscillazioni delle gambe, torsioni, squat. Il tutto deve essere fatto a un ritmo rilassato. Se ci si sente peggio, è bene rallentare e terminare l’esercizio senza problemi.

Anche un po’ di esercizio fisico allena il cuore, migliora il flusso sanguigno e aumenta l’elasticità dei vasi sanguigni. Anche l’esercizio fisico e uno stile di vita attivo sono la prevenzione più efficace dell’obesità.

REGOLA N. 4: SMETTERE DI FUMARE

Un fumatore subisce in un giorno tanti microscatti della pressione arteriosa quanto il numero di sigarette fumate. Il fatto è che la nicotina contenuta nelle foglie di tabacco, uno degli alcaloidi più velenosi, provoca una vasocostrizione riflessa, che porta a un aumento temporaneo della pressione sanguigna. A causa del costante sovraccarico ripetitivo, le pareti vascolari subiscono lesioni meccaniche e il rischio di gravi malattie aumenta per il fumatore. Anche rispetto ai non fumatori con ipertensione.

REGOLA N. 5: RINUNCIARE ALL’ALCOL

Mentre la nicotina restringe i vasi sanguigni e provoca un aumento a breve termine della pressione arteriosa, l’alcol ha l’effetto opposto. Quando si beve alcol, i vasi sanguigni si dilatano e la pressione arteriosa si abbassa. Poi, quando l’alcol viene eliminato dall’organismo, i vasi sanguigni si restringono e si verifica un’impennata della pressione arteriosa. Questo picco può causare una crisi ipertensiva, un attacco cardiaco o un ictus.

  • 5 e 1 regola di vita in più per l’ipertensione;
  • Attenzione alla dieta: mantenere la dose giornaliera di sale;
  • Ridurre l’apporto di grassi, equilibrare la dieta;
  • Stabilite un regime di esercizi e monitorate il vostro peso corporeo;
  • Smettere di fumare;
  • Ridurre al minimo il consumo di alcol;
  • Monitorare le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni.

Il tempo di follow-up consigliato per questa tattica è di almeno due mesi. La pressione arteriosa e il polso devono essere misurati ogni giorno. Il passo successivo è la visita di un medico per valutare le condizioni del paziente e adeguare la profilassi e il trattamento. Se rinunciare alle cattive abitudini riduce anche la pressione sanguigna, è la migliore medicina e la motivazione più efficace per continuare a vivere una vita sana.