Якщо ви нещодавно відсвяткували свій піввіковий ювілей, то, напевно, продовжуєте звикати до того, як змінюється організм. П’ятдесятиріччя – це саме собою досягнення, і цей день треба відзначити гідно. Але в цьому віці у вас може виникнути велике розчарування, невдоволення та розгубленість через здоров’я.

Клініка Мейо повідомила, що після п’ятдесяти років людина починає помічати зміни у своєму організмі — особливо у стані серця, травного тракту, кісток та ваги. Звучить загрозливо, проте експерти запевняють, що якщо внести потрібні зміни до раціону харчування та способу життя, то це вплине на стан здоров’я в старості.

Щоб дізнатися про це більше, ми поговорили зі спеціалістами з харчування, намагаючись дізнатися, яких звичок у їжі слід уникати цього віку.

Не заощаджуйте на овочах та фруктах

Якщо щодня споживати велику кількість овочів та фруктів, це дасть вам безліч поживних речовин та антиоксидантів. За словами дієтолога Лорен Манакер, яка написала “Поварену книгу для тих, хто народжує вперше” і “Підвищуючи фертильність чоловіка”, овочі та фрукти потрібні ще й тому, що в них багато клітковини, яка вкрай важлива для старіючого організму.

“Клітковина, споживана в достатньому обсязі, сприяє регулярному спорожненню кишечника, а з цим у людей похилого віку часом виникають проблеми, – говорить Манакер. – З цієї причини людям старше п’ятдесяти не слід уникати овочів і фруктів”.

Якщо протягом дня людина отримує надто мало клітковини, це може мати серйозні та довготривалі наслідки на її фізичний стан. “Недолік клітковини в раціоні посилює проблеми зі здоров’ям у людей похилого віку, хоча їм і без того цих проблем вистачає”, – зазначає лікар-дієтолог Моргін Клер з некомерційної організації охорони здоров’я AdventHealth у Західній Флориді.

Клітковина допомагає контролювати холестерин, кров’яний тиск і цукор в крові. В “Журналі хіропрактичної медицини” було опубліковано огляд, автори якого дійшли висновку, що дієта з великим вмістом клітковини знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Нестача білка – це погано

Будь-якому важливо щодня споживати необхідну кількість білка. Але насамперед це стосується тих, кому за п’ятдесят. Здебільшого це викликано біологічним процесом поступової втрати м’язової маси.

“Ми природно втрачаємо м’язову масу в міру старіння, і якщо у нас в раціоні недостатньо білків, то втрата йде швидше, – пояснює Клер. – Коли білка вистачає, ми можемо уповільнити цей процес, можливо, навіть запобігти втраті сухої м’язової маси, а також затримати старіння м’язів”.

Багато дослідників вказують на користь білкової дієти для загального стану здоров’я, особливо м’язів. Однак люди часто споживають дуже мало білків. У 2019 році в журналі “Поживні речовини” була опублікована стаття, в якій наголошується, що багато хто сприймає рекомендовану кількість білка для щодобового споживання як орієнтир, хоча насправді це мінімум, що дозволяє зберегти оптимальний стан здоров’я. Якщо ви не впевнені, що отримуєте достатньо білка з продуктами харчування, якнайшвидше порадьтеся з лікарем, який підкаже, скільки вам необхідно.

Слідкуйте за розміром порції

Потрібно враховувати, що з віком відбуваються зміни в обміні речовин. Останні дослідження свідчать, що це зміни наступають пізніше, ніж вважалося раніше. В одній із робіт 2021 року зазначено, що метаболізм залишається стабільним з 20 до 60 років і лише потім уповільнюється.

Але хоча після п’ятдесяти ваш обмін речовин відносно стабільний, дуже важливо підготувати організм до змін. Лікар-дієтолог Ліза Янг, яка написала книгу “Нарешті наївся, нарешті схуд” і є членом нашої медичної консультативної ради експертів, вважає, що для поліпшення метаболізму та контролю ваги треба думати про розмір порції.

“Звертайте увагу на розмір порції – це один із найкращих способів уникнути зайвих калорій”, – радить Янг.

Урізноманітніть свій раціон

Одна звичка, що заважає вам досягти оптимального стану здоров’я у літньому віці, полягає в одноманітному харчуванні.

“Треба переробити дієту, включивши в раціон широкий асортимент поживних речовин. Важливо, як кажуть, є веселку”, тому що в цьому випадку ви отримуєте різноманітні поживні речовини, а колір продуктів гарантує надходження різних вітамінів і мінералів, – пояснює Клер.

Може, ви не знайомі з цим виразом. Воно означає, що ви споживаєте фрукти, овочі та іншу рослинну їжу різних кольорів. Тобто ви перемикаєтесь з одних продуктів на інші, а це і є різноманітність.

Клер впевнена: “Якщо ви щодня харчуєтеся одним і тим же, то ризикуєте недоотримати важливі елементи типу заліза, кальцію, вітаміну В, які дуже важливі у літньому віці”.